Een gebrek aan heup flexibiliteit is een veel voorkomend probleem dat wordt veroorzaakt door een gebrek aan mobiliteit. Veel mensen zitten de hele dag achter een bureau en naarmate we ouder worden zullen de heupen steeds minder flexibel worden. Flexibiliteit in de heupen, of het doen van een oefening om de heup flexibiliteit en rotatie te vergroten, is zeer belangrijk om het heupgewricht gezond te houden. Souplesse van de heupen kan rugpijn verminderen, bloeddoorstroming in de benen verbeteren en heeft nog veel meer voordelen. Zo wordt er ook gezegd dat mensen negatieve emoties als stress en angst in het bekken opslaan. Daarom kan het doen van oefeningen voor de heupen deze emoties losmaken en daardoor zul je je rustiger en meer in balans voelen. Als je stijve heupen hebt kun je altijd hulpmiddelen gebruiken tijdens deze oefeningen, zodat de houdingen comfortabeler zijn en om je knieën en heupen te ondersteunen. Deze 3 houdingen zijn mijn favoriete asanas die ik tijdens mijn docentenopleiding geleerd heb. Ik zorg altijd dat deze houdingen in mijn eigen yoga oefening zitten als ook in mijn lessen.
Voordat je begint met heup oefeningen, start met een aantal rondes zonnegroet, Surya Namaskar, om het lichaam op te warmen en de gewrichten te smeren.
- Vlinder – Badhkon asana
Zittend op de grond plaats je de voetzolen tegen elkaar. Als je rug teveel gebogen is en je op je stuitje zit, kun je beter op de rand van een meditatiekussen gaan zitten zodat je helemaal op je zitbotten zit en je rug volledig recht is. Plaats je ellebogen in je knieholtes en hou je tenen vast. Duw zachtjes met je ellebogen je knieën naar beneden terwijl je voorover buigt. Probeer je voorhoofd op de vloer te plaatsen. Als je spanning in je knieën voelt kun je een kussen onder elk dijbeen leggen. Als je hoofd een stukje boven de grond hangt kun je ook een kussen onder je voorhoofd plaatsen. Probeer te ontspannen in deze houding en gebruik elke ademhaling om de spanning in je heupen te laten gaan en dieper in de houding te komen. Blijf in deze houding voor 20 – 30 seconden.
- Duif – kapoot asana
Vanuit downward facing dog (Adho Mukh Svan Asana) stap je voorwaarts met je rechtervoet en plaats je rechter scheenbeen op de mat, zo dat je rechter scheenbeen ongeveer gelijk ligt met de voorkant van je mat. Plaats je linker dijbeen op de grond en breng je rechter voet naar je linker heup. Je linker been is gestrekt naar achteren en de bovenkant van je linkervoet rust op de grond. Probeer je heupen recht te houden, parallel met de voorkant van je mat. Indien nodig kun je een kussen onder je rechterheup leggen. Als je pijn in je rechterknie voelt moet je voorzichtig zijn, dit is niet de bedoeling. Buig voorzichtig over je rechterbeen en strek je armen voor je uit op de grond. Plaats je voorhoofd op je mat en ontspan in deze houding gedurende 20 – 30 seconden. Kom langzaam omhoog en kom vanaf hier weer in downward facing dog. Loop met je voeten om je heup gewricht te ontspannen en herhaal hetzelfde voor de andere kant.
- Lage lunge – Anjaneyasana
Vanuit downward facing dog (Adho Mukh Svan Asana) stap je vooruit met je rechterbeen en zet je je rechtervoet tussen je handen. Breng je linkerknie naar de grond. Zorg dat de bovenkant van je linkervoet de grond raakt. Hou je rechterknie recht boven de enkel van je rechtervoet, zodat je een hoek van 90 graden maakt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je enkel is, dit geeft teveel druk op je knie. Til je armen op richting plafond en breng je handpalmen samen. Kijk recht naar voren, ontspan je schouders. Blijf in deze houding gedurende 10 seconden, kom dan terug in downward facing dog en herhaal hetzelfde voor de andere kant.
Vele oefeningen om je heup flexibiliteit te vergroten worden aangeboden tijdens een Yin Yoga opleiding. Deze zachte vorm van yoga werkt op de diepere vezels van het lichaam en heeft zowel fysiek als mentaal een ontspannend en rustgevend effect.